减肥
很多朋友告诉我避免摄入碳水化合物来减肥,这样做健康吗?
碳水化合物是一大类食物群,包含如:面包、大米和面条等。通常,在无碳水化合物饮食中,人们不吃这类食物。取而代之,他们吃更多的肉,因为肉往往能产生持久的饱腹感,这样就能摄入较少的卡路里。然而这并不健康。肉类和动物性食品通常含有大量的脂肪和胆固醇。高脂肪和高胆固醇的饮食,会增加罹患心脏病的风险。最好的减肥方法是透过健康均衡的饮食来实现,这其中就包含了大量的、多种多样的蔬菜。我想减肥,为了减肥我做运动,但我的体重似乎并没有减轻!这是为什么呢?运动所消耗的卡路里并不如人们预期的那么多。运动虽然能够促进人体的心肺健康,但最有效的减肥方法还是控制卡路里的摄入。下面的表格,将食物所含的卡路里,与您需要走多远去消耗这些卡路里进行了对比：
食物卡路里需要行走的距离
麦当劳巨无霸5409.74公里/6.06英里
麦当劳吉士汉堡包2905.23公里/3.25英里
麦当劳麦乐鸡(4块)1903.43公里/2.13英里
海南鸡饭(1份)67012.09公里/7.52英里
牛肉汤面(1碗)57010.29公里/6.40英里
大部分的卡路里是用来维持正常的身体机能的,例如:维持您心脏的跳动以及肺的呼吸。虽然较少的卡路里也可维持生存,但女性每天应该摄取至少1200卡路里的热量,男性则需至少1800卡路里的热量,才能让身体机能在静止的情况下良好运作。以下的图表为平均身高的女性和男性,在较为不活跃的生活方式下,每天大约所需摄取的卡路里量:
年龄女性消耗的卡路里男性消耗的卡路里
2014501819
2514261786
3014031752
3513801718
4013561684
4513331651
5013091617
5512861583
6012631549
6512391515
7012161482
7511931448
8011691414
8511461380
9011221347
9510991313
10010761279
要减肥,您需要做的就是每天摄入的卡路里少于所消耗的卡路里。当我刚开始控制饮食时,我的体重减轻了,但现在我的体重似乎没有再下降了。当减肥到达一定程度时,您摄入的卡路里和消耗的卡路里之间就会达到一个平衡点。随着体重的减轻,您所消耗的卡路里也会随之减少;所以要减少更多卡路里的摄取,才能减去更多的体重。在同样较为不活跃的生活方式下,较瘦的人消耗的卡路里也较少。下列图表中比较了拥有平均身高的35岁女性和男性,在不同体重的情况下相对应的卡路里消耗量：
体重（公斤）女性消耗的卡路里量男性消耗的卡路里量
10017622131
9517142062
9016671993
8516191924
8015711856
7515231787
7014751718
6514271649
6013801581
我和年轻时摄入的卡路里一样多,但现在我的体重增加了。这是为什么呢?随着年龄的增长,新陈代谢会变慢,细胞的再生能力也会减缓,所以您消耗的卡路里不会像年轻时一样多。您的肌肉也渐渐被脂肪所取代。肌肉消耗的卡路里量是脂肪的八倍。所以如果当您40岁的时候,仍摄取和20岁时同样多的卡路里,那么您的体重会增加,因为您摄入的卡路里比身体消耗的卡路里更多。减肥有什么诀窍吗?减肥并没有什么奇妙的诀窍。安全又健康的最佳减肥途径就是透过健康的饮食。富含各种各样的蔬菜和少量肉类的饮食,有助于减肥。动物性的蛋白质,往往含有高量的脂肪和胆固醇,因此植物性来源的蛋白质是比较好的选择。
纤维如何帮助减肥?纤维对于控制卡路里的摄取以及保持胃肠道的健康来说,非常重要。餐前摄入含有大量纤维的食物,有助于抑制饥饿感,且有助于减少摄入不健康的食品。您不必担心纤维会阻碍营养吸收;事实上,纤维有助于保持肠胃道健康,降低如憩室疾病、便秘及痔疮等健康问题的风险。既要健康饮食又要减肥,最好的方法是什么?每天吃一餐纯素食一许多人在日常饮食中没有摄取足够的蔬菜。尝试将素食作为早餐或午餐一只含植物性食物,不含肉类和油的一餐。也尝试每天摄取至少10种蔬菜,以获得各种各样的植物营养素、抗氧化剂和多醣体,为您的免疫系统提供适当的维护与营养。我一直都尝试去吃得更健康,但我的体重却没有下降!我是有哪里做错了吗?论及减肥时,能够做到缓慢和稳定地减轻体重即是取得了胜利。饮食结构全面性的改变可能无法持久;但如果只是从做些小小的调整开始,就会逐渐养成习惯,变成自己新的常态。还有一些健康饮食的注意事项:许多食品在市场营销时被标榜为健康的,但它们其实并不健康。例如:人们普遍认为沙拉是健康的饮食。然而,超大的份量、过分丰盛的配料和沙拉酱,叠加在一起就意味着极高的卡路里。我举一个例子,以下是2汤匙(约30毫升)的经典沙拉酱通常所含的卡路里：
卡夫经典农场味沙拉酱110卡路里,11克脂肪
隐谷原牧场沙拉酱140卡路里,14克脂肪
卡夫沙拉酱(意大利风味)70卡路里,6克脂肪
Annie’s有机千岛酱80卡路里,7克脂肪
卡夫千岛酱80卡路里,6克脂肪
Marie’s蓝芝土沙拉酱160卡路里,17克脂肪
甚至所谓的“淡口味”调味料,也含有高量的钠和脂肪。让我们来看看其他食物,这些食物您可能每天都吃,却从来没有意识到您摄取了多少额外的卡路里。很多人每天早上都会喝咖啡。一杯黑咖啡只有2卡路里的热量,但大多数的人都喜欢添加了奶和糖的咖啡。只要1茶匙这些让咖啡更添香郁的添加物,就会明显增加卡路里：
奶：52卡
蔗糖:49卡一些咖啡饮料因此变成了甜点,更含有数百卡路里的热量!当谈到卡路里时,每种卡路里,甚至是在液体里的,都应计算在内。此外,果汁似乎通常是苏打饮品和其他汽水的健康替代品。然而,果汁的糖分含量也很高。一罐可口可乐含有140卡路里和40克糖。同样份量的苹果汁含165卡路里和39克有些人可能会说,果汁确实含有软性饮料中所没有的维生素和抗氧化剂。然而,果汁始终不如完整的水果好。此外,相较于完整的水果,果汁缺乏纤维,因此不能提供饱腹感。最终,您会因为没有饱腹感而去摄入额外的卡路里。最好的选择,就是用更健康的饮品来取代高卡路里的饮料。
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