失眠 - 50种常见病的饮食疗法

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失眠很常见，每个人都可能经历过。过度紧张、惊喜、悲伤等情绪破坏了大脑神经活动的正常规律，使兴奋和抑制过程平衡失调，都可导致失眠。在发达国家，有15%的成人都患有严重的失眠。
为什么会失眠

失眠，中医称不寐。是指经常性的睡眠减少，或不易入睡，或寐而易醒，醒后不能再度入睡，甚或彻夜不眠，均属不寐。中医认为“心主神明”，所以失眠与心脏关系密切。

人们白天进行工作或学习，中枢神经一直处于高度兴奋的状态中，但是这种高度兴奋状态到了一定程度的时候，中枢神经就会疲劳，这就需要用休息来消除疲劳。睡眠是消除中枢神经疲劳的最好的休息方式。而人们睡前饮浓茶、喝咖啡等，或精神过度紧张、思虑、兴奋等，都可导致失眠。随着社会竞争的加剧，人们承受的生活、工作、家庭等方面的压力都很大，一些人又不能正确对待，把目标定得过高，使身心得不到充分休息，长此以往，形成失眠。

近年来，失眠的人越来越多，以脑力劳动者居多。失眠对生活和工作的负面影响很大，甚至导致许多社会问题的出现，因此近年来引起了社会的广泛关注。

如何预防失眠

1. 避免精神高度紧张，保持良好心态。每个人要根据自身特点，安排工作、学习，期望值不要过高。这样，精神放松了，可能就会有意想不到的效果。

2. 尽量不熬夜。由于社会竞争剧烈，许多人每天加班加点工作。到了晚上饮浓茶、咖啡提神以继续工作。长此以往，打乱了人体的生物钟，破坏了睡眠规律，从而出现失眠。所以睡前不能喝浓茶、咖啡等兴奋型饮料。

3. 生活尽量保持规律。生活规律对人的健康非常重要，没有很好的休息，就不能很好地工作。所以要想有充沛的精力应对竞争，就必须生活规律，保证充足的睡眠。

4. 适当运动，防止失眠。每天早晚可适当运动，如散步、慢跑、打太极拳等，这样有利于精神放松，使人的睡眠中枢工作正常，入睡顺利。

5. 饮食要合理。在每天保证三餐的基础上，晚餐要少吃，避免大鱼大肉和辛辣刺激性食物。中医有句名言：“胃不和，则卧不安。”说的就是吃得不舒服会造成失眠，所以晚饭不可吃得过饱，且以吃清淡、易消化食物为好。

6. 晚上泡脚利于睡眠。每晚用温水泡脚10分钟，并用手按摩脚以促进血液循环，同时可促进睡眠。

7. 睡前避免过度兴奋或思虑过度。如睡前不看过于激烈的电影、电视、小说，也不要想过度悲伤的事，使精神放松，则利于入睡。

TIPS

避免坏习惯

1. 喝酒
酒精可以镇静，确实，喝完酒后会快速入睡。但喝酒对深度睡眠的效果有限，所以第二天起床经常头疼，而且喝酒容易成瘾。
少量喝酒可以辅助睡眠，但入睡前不要超过100ml啤酒的酒精量。

2. 抖腿或扭动身体
抖腿或扭动身体，不利于睡眠，反而因为刺激大脑更加睡不着。如果难以入睡，就起床干点别的，泡个脚或者看本书，别在床上瞎折腾。

3. 长时间在夜里玩手机
首先，手机屏发出的蓝光会刺激大脑亢奋，其次，手机诱惑太多，经常点点来回切换，让人睡意全无。

4. 午休时间过长
午休对于下午精力非常重要，但科学研究表明，午休时间超过1个小时，得老年痴呆的几率提高40%，所以午休尽量控制在一个小时以内。

5. 碎片化的睡眠
现在大家工作很忙，有人喜欢在公交车上补觉或工作间隙睡觉，每次睡个10几分钟，其实这种睡眠效果很差，尽量避免，最好还是以提高晚上睡眠质量为主。

6. 周末熬夜娱乐
周末娱乐可以，最好还是按平常时间上床睡觉，娱乐活动可以安排在白天，早点起，少睡几个小时。


怎样有针对性的食疗

心火亢盛型

此型患者平时情绪易波动，易生闷气，又过食辛辣，致使内热产生，长此以往导致失眠。常表现为失眠伴有多梦、心烦、口苦、口舌生疮等，遇到不顺心的事就失眠。饮食上应少吃易上火的食物，如辣椒、狗肉、羊肉、牛肉、猪肉，可多吃鱼肉、蔬菜、水果，如冬瓜、萝卜、苦瓜、丝瓜、西瓜、西葫芦等。

生地枣仁粥

用料：生地黄30克，酸枣仁30克，大米60克。

制法：先将生地黄、酸枣仁煮后取汁，用药汁煮大米成粥，粥熟后加入白糖放温服用，每晚1次。

大厨提示：不宜多食。

功效说明：生地黄清热凉血、养阴，枣仁养血安神。合为清热除烦、凉血安神，适用于心火亢盛型失眠。

心肾不交型

此型失眠多因劳倦过度，如经常加班加点工作或房劳过度等，使肾阴亏损而致。常伴有心悸健忘、口燥咽干等症状。此类患者平时应注意劳逸结合，少吃上火的食物，如油炸油腻食品、年糕、肥肉、狗肉、大补食品。

百合枸杞龙骨鸡

用料：百合、枸杞各30克，龙骨15克，鸡肉200克。

制法：百合、枸杞、龙骨用纱布包好，与切成小块的鸡肉共煲熟烂。每日服1-2次为宜。

大厨提示：选用2年以上的老母鸡腿肉为上品。

功用说明：百合清心润肺利咽，枸杞滋阴益肾，龙骨重镇安神。合为滋阴清热，交通心肾，适用于心肾不交型失眠。

邪热炽盛型

此型失眠多因长期思虑过度，超负荷工作使心脾两虚、气血不足而致。中医认为脾主管消化吸收，是维持人体生命活动的重要器官，脾虚则营养吸收差，血也就虚了；血虚则不养心，心主神明功能差所以失眠、同时还伴有乏力、腹胀、大便溏稀等。饮食应少吃辛辣食物及海鲜、西瓜、葡萄、梨、凉拌菜等。多吃红枣、山药、桂圆、莲子、萝卜、冬瓜等。

养心粥

用料：红枣5个，莲子20克，桂圆10个，山药15克，粳米100克。

制法：将红枣、莲子、桂圆、山药、粳米洗净同煮至烂熟放温服用。

大厨提示：选用去心鲜莲子。

功用说明：桂圆补心脾益气血、安神定志，红枣养血安神，莲子、山药益气养心，补脾益肾。合为养血安神、健脾养心，适用于心脾两虚型失眠。

斯坦福高效睡眠法

最关键的，在刚开始睡的90分钟内

对于高质量睡眠来说，最关键的就是睡觉初期的90分钟，只要最初的90分钟安然入睡，没人打扰，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保证。

打造最佳睡眠的方法，是调节控制人体睡眠的两大机关 - 体温和大脑。

调节体温助眠法

晚上睡觉时体内温度下降，体表温度上升，导致体内体表温度差缩小，身体会自然对这种现象做出反应，让人想睡觉。

所以，调节体温的关键在于缩小体表体内的温度差。

三种调节体温提升睡眠质量的方法：

1. 入睡前90分钟沐浴原理是通过沐浴先让体温上升，然后再迅速下降，降低体内体表的温度差。
2. 足浴泡脚通过热水泡脚可以迅速扩张脚部血管，在较短的时间散发体内热量，快速辅助入睡，提升“黄金90分钟”的睡眠质量，同时足浴还可以改善脚部血液循环，对身体极有好处。
3. 调节室温第三个方法就是调节室内的温度，一般来说，正常温度偏下最适合睡眠。科学研究表明人体最舒服的温度为28度，那晚上在20-25度之间最适宜迅速睡着。
开启脑部开关助眠法

二种开启脑部开关提升睡眠质量的方法：

1. 单调和熟悉最好的方法就是什么都别想了，所谓放空大脑。但我们普通人很难做到，那替代的方法就是看无聊的东西，比如书籍、无聊的节目等，记住一定不要看引人入胜或场面刺激的东西。同时，熟悉的环境对睡眠也有好处，穿着熟悉的衣服，听着同样的音乐。如果睡不着，就起床，记住，床只是用来睡觉的。
2. 属羊默念‘sheep’100遍，虽然大家普遍认为是笑话，但仍然被证实有用。其实属羊主要还是用了单调法则，不过‘sheep’也应该跟心理暗示有关，所以属羊对西方人更有效。有时我们仍然有不想睡的时候，比如第二天要早起，想着提前睡一个小时。这个时候由于兴奋和“睡眠禁区”存在，早睡是很困难的。最好的方法还是严格遵守正常的入睡时间，可以早起一两个小时，但一定按时入睡，保证入睡的“黄金90分钟”质量高。