减肥

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很多朋友告诉我避免摄入碳水化合物来减肥,这样做健康吗?

碳水化合物是一大类食物群,包含如:面包、大米和面条等。通常,在无碳水化合物饮食中,人们不吃这类食物。取而代之,他们吃更多的肉,因为肉往往能产生持久的饱腹感,这样就能摄入较少的卡路里。

然而这并不健康。肉类和动物性食品通常含有大量的脂肪和胆固醇。高脂肪和高胆固醇的饮食,会增加罹患心脏病的风险。

最好的减肥方法是透过健康均衡的饮食来实现,这其中就包含了大量的、多种多样的蔬菜。

我想减肥,为了减肥我做运动,但我的体重似乎并没有减轻!这是为什么呢?

运动所消耗的卡路里并不如人们预期的那么多。运动虽然能够促进人体的心肺健康,但最有效的减肥方法还是控制卡路里的摄入。

下面的表格,将食物所含的卡路里,与您需要走多远去消耗这些卡路里进行了对比：

食物	卡路里	需要行走的距离
麦当劳巨无霸	540	9.74公里/ 6.06英里
麦当劳吉士汉堡包	290	5.23公里/ 3.25英里
麦当劳麦乐鸡(4块)	190	3.43公里/ 2.13英里
海南鸡饭(1份)	670	12.09公里/ 7.52英里
牛肉汤面(1碗)	570	10.29公里/ 6.40英里

大部分的卡路里是用来维持正常的身体机能的,例如:维持您心脏的跳动以及肺的呼吸。虽然较少的卡路里也可维持生存,但女性每天应该摄取至少1200卡路里的热量,男性则需至少1800卡路里的热量,才能让身体机能在静止的情况下良好运作。

以下的图表为平均身高的女性和男性,在较为不活跃的生活方式下,每天大约所需摄取的卡路里量:

年龄	女性消耗的卡路里	男性消耗的卡路里
20	1450	1819
25	1426	1786
30	1403	1752
35	1380	1718
40	1356	1684
45	1333	1651
50	1309	1617
55	1286	1583
60	1263	1549
65	1239	1515
70	1216	1482
75	1193	1448
80	1169	1414
85	1146	1380
90	1122	1347
95	1099	1313
100	1076	1279

要减肥,您需要做的就是每天摄入的卡路里少于所消耗的卡路里。

当我刚开始控制饮食时,我的体重减轻了,但现在我的体重似乎没有再下降了。

当减肥到达一定程度时,您摄入的卡路里和消耗的卡路里之间就会达到一个平衡点。随着体重的减轻,您所消耗的卡路里也会随之减少;所以要减少更多卡路里的摄取,才能减去更多的体重。

在同样较为不活跃的生活方式下,较瘦的人消耗的卡路里也较少。

下列图表中比较了拥有平均身高的35岁女性和男性,在不同体重的情况下相对应的卡路里消耗量：

体重（公斤）	女性消耗的卡路里量	男性消耗的卡路里量
100	1762	2131
95	1714	2062
90	1667	1993
85	1619	1924
80	1571	1856
75	1523	1787
70	1475	1718
65	1427	1649
60	1380	1581

我和年轻时摄入的卡路里一样多,但现在我的体重增加了。这是为什么呢?

随着年龄的增长,新陈代谢会变慢,细胞的再生能力也会减缓,所以您消耗的卡路里不会像年轻时一样多。您的肌肉也渐渐被脂肪所取代。肌肉消耗的卡路里量是脂肪的八倍。

所以如果当您40岁的时候,仍摄取和20岁时同样多的卡路里,那么您的体重会增加,因为您摄入的卡路里比身体消耗的卡路里更多。

减肥有什么诀窍吗?

减肥并没有什么奇妙的诀窍。安全又健康的最佳减肥途径就是透过健康的饮食。

富含各种各样的蔬菜和少量肉类的饮食,有助于减肥。

动物性的蛋白质,往往含有高量的脂肪和胆固醇,因此植物性来源的蛋白质是比较好的选择。

纤维如何帮助减肥?

纤维对于控制卡路里的摄取以及保持胃肠道的健康来说,非常重要。餐前摄入含有大量纤维的食物,有助于抑制饥饿感,且有助于减少摄入不健康的食品。

您不必担心纤维会阻碍营养吸收;事实上,纤维有助于保持肠胃道健康,降低如憩室疾病、便秘及痔疮等健康问题的风险。

既要健康饮食又要减肥,最好的方法是什么?

每天吃一餐纯素食一许多人在日常饮食中没有摄取足够的蔬菜。尝试将素食作为早餐或午餐一只含植物性食物,不含肉类和油的一餐。

也尝试每天摄取至少10种蔬菜,以获得各种各样的植物营养素、抗氧化剂和多醣体,为您的免疫系统提供适当的维护与营养。

我一直都尝试去吃得更健康,但我的体重却没有下降!我是有哪里做错了吗?

论及减肥时,能够做到缓慢和稳定地减轻体重即是取得了胜利。饮食结构全面性的改变可能无法持久;但如果只是从做些小小的调整开始,就会逐渐养成习惯,变成自己新的常态。

还有一些健康饮食的注意事项:许多食品在市场营销时被标榜为健康的,但它们其实并不健康。例如:人们普遍认为沙拉是健康的饮食。然而,超大的份量、过分丰盛的配料和沙拉酱,叠加在一起就意味着极高的卡路里。

我举一个例子,以下是2汤匙(约30毫升)的经典沙拉酱通常所含的卡路里：

卡夫经典农场味沙拉酱	110卡路里, 11克脂肪
隐谷原牧场沙拉酱	140卡路里, 14克脂肪
卡夫沙拉酱(意大利风味)	70卡路里, 6克脂肪
Annie’s有机千岛酱	80卡路里, 7克脂肪
卡夫千岛酱	80卡路里, 6克脂肪
Marie’s蓝芝土沙拉酱	160卡路里, 17克脂肪

甚至所谓的“淡口味”调味料,也含有高量的钠和脂肪。

让我们来看看其他食物,这些食物您可能每天都吃,却从来没有意识到您摄取了多少额外的卡路里。

很多人每天早上都会喝咖啡。一杯黑咖啡只有2卡路里的热量,但大多数的人都喜欢添加了奶和糖的咖啡。

只要1茶匙这些让咖啡更添香郁的添加物,就会明显增加卡路里：
奶：52卡
蔗糖:49卡

一些咖啡饮料因此变成了甜点,更含有数百卡路里的热量!当谈到卡路里时,每种卡路里,甚至是在液体里的,都应计算在内。

此外,果汁似乎通常是苏打饮品和其他汽水的健康替代品。然而,果汁的糖分含量也很高。

一罐可口可乐含有140卡路里和40克糖。同样份量的苹果汁含165卡路里和39克

有些人可能会说,果汁确实含有软性饮料中所没有的维生素和抗氧化剂。然而,果汁始终不如完整的水果好。此外,相较于完整的水果,果汁缺乏纤维,因此不能提供饱腹感。最终,您会因为没有饱腹感而去摄入额外的卡路里。

最好的选择,就是用更健康的饮品来取代高卡路里的饮料。