警惕关于减肥的迷思

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由于新冠肺炎的大流行，许多人被迫待在家里。在过去的时间里，随着愈吃愈多的零食而运动及活动量却愈来愈少，许多人体重都增加了。人们通常用“新冠隔离增肥”这个词语来戏称疫情大流行期间体重的增加。

在美国进行的一项调查显示，42%的成年人在疫情大流行期间都经历了体重增加。每人平均增重29磅（约13公斤）。10%的人表示他们的体重增加超过了50磅（约23公斤）。在英国，48%的调查对象表示他们的体重增加了。同样的，来自新加坡的调查显示，30%的受访者体重平均增加了5公斤（大约11磅）。

眼看大流行疾病有望结束，人们也在争先恐后地打造“后疫情体型”；努力地减肥，为即将到来的正常生活美体塑型；他们想向世界表明自己确确实实付出努力，并没有让过去的一年徒劳白费。这不是制定新年计划，而是制定“疾病大流行减肥计划”。但这也意味着我们应该仔细权衡这类减肥资讯，如此我们才能减肥而不是减去健康。

迷思：不吃碳水化合物才能减肥


不知道什么缘故，碳水化合物（也称为“碳水”）被想要减肥的人列入了“必须避免”的食物名单。很多人将“碳水”等同于米饭、意大利面或面包等食物。常常会看到人们在进餐时避开米饭、面条或面包，只吃盘中的其他食物。但他们没有意识到，碳水化合物也存在于水果、蔬菜和其他健康的食物中！

并非所有的碳水化合物都是一样的；仅仅因为它是碳水化合物，并不意味着它就是坏的。碳水化合物实际上对人体有助益；在健康均衡的饮食中，碳水化合物是身体主要的能量来源。碳水化合物对身体没有坏处！尽管如此，各种各样时下流行的减肥饮食法还是侧重于：少吃甚至完全不吃碳水化合物，才更有利于减肥。

这听起来似乎很容易执行——不再需要计算卡路里，只需避免碳水化合物、多吃肉类和脂肪！这些通常也是最美味的食物！谁不想在遵循减肥饮食计划的同时还能饱餐一顿含有培根、牛排、黄油、奶油和乳酪的食物呢？

在某些情况下，这类时下流行的减肥饮食确实能够促使体重的减轻。那是因为肉类和脂肪往往会让人们拥有更长时间的饱足感，这意味着会吃得更少。如果吃得少，体重自然就会减轻。然而，这些人罹患慢性病的风险也会升高，例如：心脏病、肾结石等肾脏损伤、骨骼脆弱、心律异常等，甚至死亡的风险也会增加。

想要减轻体重，最终目的应该是改善身体健康状况、增强免疫系统功能。但是不含碳水化合物的饮食方式却会导致健康受损，并增加罹患各类疾病的风险。

迷思：间歇性断食是减肥必不可少的环节

间歇性断食法是指一段时间禁食、一段时间摄取食物，两者交替的规律饮食模式。间歇性断食的执行方法有很多种。有些人只允许自己在一天中的特定时段进食，其余时间禁食；而有些人可能一次性断食几天。

间歇性断食关注的是什么时候吃东西，而不是吃什么。间歇性断食法可能会让体重减轻——在一段时间内不吃任何东西，体重是会减轻的。但主要的问题是：真的能终其一生都保持这种饮食方式吗？

当人们长时间地断食，往往会感到疲劳，这也意味着人体变得不那么活跃，也不想运动锻炼身体了。这会助长不健康的生活方式。有些人甚至会头痛并且变得易怒。便秘或不规则的排便，是断食导致的另一个后果。

减肥的关键不在于何时进食，而在于摄入和消耗的卡路里量。无论是一日三餐还是一日一餐，只要消耗的卡路里相同，获得的减肥效果都是一样的。那么，要问一问自己这些问题：


• 哪种饮食方式才是最适合我？
• 哪种饮食方式能让我更有精力和能量去运动锻炼？
• 哪种饮食方式能让我长期地坚持下去？

间歇性断食可能适合某些人，但对于罹患糖尿病、存在血糖问题或饮食失调的人而言，应该避免间歇性断食法。

迷思：选择零卡路里的饮料

添加人造甜味剂的饮料，并不是含糖饮料的健康替代品。饮用人造甜味剂的饮料会增加超重、罹患心脏病和2-型糖尿病的风险。

人造甜味剂通常用于“减肥”食品中，例如：“无热量（零卡）”汽水，因为人造甜味剂几乎不含卡路里。然而，发表在《加拿大医学协会期刊》上一项为期超过10年、针对约40万人进行的研究发现，使用人造甜味剂的人往往会体重增加，而不是体重减轻。

摄取较多减肥食品的人，可能会从其他食物中“补回”这部分少摄取的卡路里。例如：这些人可能认为自己喝的无糖汽水，已经减少了卡路里的摄入，所以吃些饼干应该是没问题的。透过这种方式，反而导致过度的“补偿”，并且实际上摄入了更多的卡路里，导致体重的增加。

哈佛大学的专家即警告：持续、过度地刺激身体的甜味受体，会导致人们越来越渴望甜食，并且不愿意吃那些虽然有甜味、却不如人造甜味剂甜度的食物，如：水果和蔬菜。当人们持续地渴望甜食而不是营养丰富的食物时，体重就会无可避免地增加。

研究人员发现，在美国“圣安东尼奥心脏研究专案”的受试者中，那些每周摄取超过21杯减肥饮料的受试者，超重或肥胖的可能性是根本不喝这类减肥饮料者的两倍。

总而言之，人造甜味剂在人类历史上算是一个较新的产物。科学家们仍然不清楚，如此大量、长时间地使用人造甜味剂将会如何对人体造成影响。

迷思：多睡觉可以减肥

相较于醒着的时候，睡眠并不会燃烧更多的卡路里。尽管如此，睡眠确实可以帮助减轻体重，原因显而易见——睡着了，就不会吃东西；醒着的时候，就有可能在吃东西。

然而，睡眠不足会导致体重增加。众多的研究显示，睡眠不足以及睡眠品质差可能会导致代谢失调、体重增加，并增加肥胖以及其他长期健康问题的风险。当睡眠不足时，很可能会沉迷于那些让人感到“抚慰”的食物，从而让自己继续撑下去。还可能会因为觉得太累而不想运动锻炼，然后再点一份不健康的外卖当作晚餐。

睡眠不足会使大脑额叶的活动变得迟钝，大脑额叶是进行决策和控制冲动的中心。这种情况有点类似于酒醉。头脑无法清醒地做出正确的决定。睡眠充足的情况下，或许可以压抑自己对于“抚慰”食物的渴望；然而睡眠不足的大脑，将不太可能拒绝来自食物的诱惑。

迷思：减肥产品能够提供帮助

减肥很难，执行减肥饮食计划更是艰难又痛苦。因此人们想寻求捷径来减肥也就不足为奇。不幸的是，这些捷径不仅行不通，还可能会对健康造成损害。

不用节食却仍然能够减肥的常见方法就是使用减肥药。一种时下流行的减肥药，可抑制体内脂肪酶的功能。脂肪酶是一种能够分解脂肪的酶。如果脂肪酶不发挥作用，那么分解的脂肪就会减少，这意味着身体吸收的脂肪也会减少。人们的观点是：吸收较少的脂肪将有助于减肥。然而，这些减肥药并没有像许多人所希望的那样有效。使用这种减肥药的人并没有减轻太多的体重。在配合更多运动的前提下，每年也仅能减掉大约2至3公斤的体重。一个月大约也只减轻0.16至0.25公斤，这比一罐汽水还要轻。一旦停止使用这些药物，使用者往往会恢复所有减掉的体重，因为他们不健康的饮食习惯根本没有改变。最终，大多数人都会因为令人不适的副作用而停止使用这类减肥药。这些副作用包括：


• 油便
• 大便失禁
• 肠胃胀气
• 腹部绞痛
• 血压升高
• 对某些维生素吸收不良

肥胖都是遗传造成的吗？

每个人都认识这样的人：可以尽情地吃霜淇淋、蛋糕或巧克力，却依然不会变胖。另一个极端例子，就是那些不管吃得再少，似乎都会变胖的人。

遗憾的是，基因真的会导致肥胖。基因会影响人们的食欲、饱足感、新陈代谢和体内的脂肪分布。但好消息是，无论拥有“肥胖”基因还是“纤瘦”基因都没有关系，基因并不能注定一个人的胖瘦。健康的饮食可以战胜“肥胖”基因造成的影响。

减肥三重点

1. 持之以恒

许多时下流行的减肥饮食法之所以会失败，是因为人们没有培养起健康的饮食习惯，因此发现要长期坚持这种饮食方式非常困难。透过这类饮食方法减肥，短期内体重也许会减轻，但是一旦停止，体重就会恢复。想要减肥并保持成果，就意味着须持之以恒。要做到这一点，必须仔细检视目前的饮食习惯，并且做出健康的改变——必须是让自己可以终生维持的饮食习惯。

2. 运动锻炼和打造肌肉

人体的“静止代谢”能消耗掉约60%至80% 的卡路里。这是指身体在静止或休息的时候，为执行基本生理机能（例如：呼吸、保持心脏跳动或大脑功能等）所需的能量。身体“消化食物从中获取能量”这一机能同样会消耗能量，但仅占每日总能量消耗的10%左右。根据每天的体力活动，运动锻炼大约占每日总能量消耗的20%。

由于人体的“静止代谢”是日常生活主要的能量消耗，因此增加这一代谢率对于减轻体重来说非常重要。运动可以帮助人们燃烧更多的卡路里，但更重要的是，运动有助于锻炼肌肉并保持心脏健康。更多的肌肉意味着在休息及静止不动的时候能够燃烧更多的卡路里！肌肉本身能比脂肪燃烧更多的卡路里，因此拥有更多的肌肉就能够更容易地维持体重。

然而，仅仅运动锻炼是不够的，还必须配合健康、低热量的饮食。不健康饮食带来的危害，再多的运动锻炼也无法抵消！

3. 摄取健康、低热量的饮食

久坐不动人士之每日所需卡路里一览表（大卡)
年龄	女性	男性
20	2000	2600
30	1800	2400
50	1800	2200
60	1600	2200

10000步 ≈ 450大卡

              ≈ 8.12公里              ≈ 5.05英里
资料来源:“2020-2025年美国人饮食指南”

减重或增重仅是卡路里摄入与消耗的关系。许多人高估了他们每日需要的卡路里量。例如：一位30岁且过着久坐不动生活方式的女性，每日只需要大约1,800卡路里的热量来维持她目前的体重。因此，如果她每天摄入的热量少于1,800卡路里，体重就能减轻；相反地，如果每天摄入超过1,800卡路里，体重就会增加。

许多人低估了自己的卡路里摄入量。可参考以下列出的一些常见食物以及其卡路里含量：

常见运动所消耗的卡路里量：

敬请注意：以上的参考数值取决于食物分量的大小以及运动强度。